Používání Cílová tepová frekvence
Podle výkonu ve vaší cílové rozmezí srdeční frekvence po dobu alespoň 20 až 30 minut, tři nebo více dnů v týdnu, můžete bezpečně a účinně zvýšit vaši aerobní kondice. Doporučujeme pracovat až do cílového pásma postupně podle následujících pěší programů uvedených v tomto článku.
Chcete-li zjistit svou tepovou frekvenci, budete potřebovat hodinky, které měří sekundy, nikoliv jen několik minut. Můžete si vzít si puls buď v radiální tepně v zápěstí (na vnitřní straně zápěstí, pod patou ruky) nebo krční tepny v krku (jen boční straně krku). Použijte index a střední prsty jedné ruky cítit puls. Pokud používáte tepna v oblasti krku, nicméně, položte prsty jemně; kladou příliš velký tlak na této tepny může skutečně zpomalí tep a dá vám falešné čtení.
Pokud jste našli tep, spočítat počet tepů za deset sekund. Pak vynásobte toto číslo o šest najít svou tepovou frekvenci v tepech za minutu. Pokud máte potíže brát tep, možná budete chtít koupit levnou stetoskop, který vám umožní slyšet váš tep nebo použít automatické měřiče pulzu.
Chcete-li najít optimální úroveň námahy při cvičení, pomocí vaší maximální tepové Míra rezerva. Cvičení na 40 procent až 85 procent z vaší maximální tepové frekvence rezervy vám zdravé aerobní cvičení. Jsme nastínil jednoduchý vzorec, který můžete použít k jejímu výpočtu:
- Změřte si klidovou tepovou frekvenci počítáním si puls po dobu deseti sekund a vynásobí toto číslo šest. (Ujistěte se, že to udělat, když jste odpočinku.)
- Odečíst Vaše klidová tepová frekvence z vaší maximální tepové frekvence. (Jak je uvedeno v předchozí části, můžete najít vaší maximální tepové frekvence pomocí testu zátěžovém nebo odečtením svůj věk od 220.)
- Vynásobte vaší maximální tepové frekvence rezervu (výsledek z kroku dva) ze strany. 4 (40 procent), a dodává, že do svého klidové tepové frekvence najít spodní hranice vašeho cílového pásma srdeční frekvence.
- Vynásobte vaší maximální tepové frekvence rezervu (výsledek z kroku dva) od .85 (85 procent ), a dodává, že do svého klidové tepové frekvence najít horní hranici vaší range cílové hodnoty tepové frekvence.
Můžete použít tuto metodu jako vodítko skrz pěších programů v následující kapitole. Tím, cvičení na 40 procent až 85 procent z vaší maximální tepové frekvence rezervy na minimálně 20 až 30 minut denně, 3 krát týdně nebo více, m
