Ořechy jsou plné mononenasycených tuků, které mohou pomoci snížit hladinu cholesterolu v krvi, a polynenasycených tuků, které vám mohou pomoci předcházet onemocnění srdce. Plus, ořechy jsou dobrým zdrojem bílkovin, vápníku, fosforu, zinku, mědi, selenu, kyseliny listové, vitaminu E a vitamin A. Ořechy balení hodně kalorií do svých malých balíčků, a tak se snaží omezit sloužící k unci den , To je 28 arašídy, 14 vlašských ořechů půlky a pouze 7 para ořechy.
Tato kategorie zahrnuje vše od zeleniny kapusta na bok choy na tmavší salátů. Tyto zelenina poskytují důležité živiny, jakož i vlákno (zaměřit se na 20 až 35 g denně) do stravy. Snažte se získat alespoň tři porce zeleniny denně.
Patří mezi citrusové plody, jahody, zelené a červené papriky, kapusty a hořčice greeny, brokolice, špenát, rajčata, brambory, kiwi , guava a petržel. Kromě toho přispívají k celkovému zdraví, ovoce bohaté na vitamin C, antioxidant, byly v poslední době spojeno se sníženým rizikem ischemické choroby srdeční. Fit dvě až tři porce (nebo více) ovoce do vaší každodenní stravy. RDA pro vitamín C pro ženy je 75 mg denně.
Vzhledem k jejich měsíční cykly, před menopauzou ženy potřebují více železa. Dobrým zdrojem železa jsou cizrnové fazole, libové hovězí maso, mangold, tofu a sušené meruňky. Ženy potřebují 12 až 15 miligramů železa každý den, ve srovnání s jen 10 až 12 mg pro muže.
Vápník pomáhá udržovat silné kosti a spolu s pravidelným nosnou cvičení, pomáhá stave off osteoporóza. Dobré volby jsou nízkotučné mléčné výrobky, tmavě zelená listová zelenina (kapusta, brokolice, kapusty SZ), obohacený o kalcium sójové výrobky a tofu, obohacený o kalcium šťávy a obohacený o kalcium zrna. Podívejte se na tento seznam, kolik vápníku budete potřebovat každý den:
Dietní referenční příjem (DRIS)
4 do 8 let: 800 miligramů
9 až 13 let: 1300 miligramů
14 až 18 let: 1300 miligramů
19 až 50 let: 1000 miligramů
51 až 70+ let: 1200 miligramů
Poznámka: Pokud jste těhotné nebo kojící poraďte se se svým lékařem před provedením jakýchkoli změn do svého jídelníčku, jak si mohou vyžadovat růz
