Pigeon (Eka Pada Rajakapotasana)
táhne stehna, břicho, třísla, hrudník, ramena a krk.
Begin na všech čtyřech, kolena pod boky a ruce mírně v přední části ramen. Posuňte pravé koleno dopředu, aby vyhovoval vašim pravé zápěstí a pravou nohu na přední levé koleno. (Vnější straně vašeho holeně by měla spočívat na podlaze.) Použití ruce pro podporu, posuňte levou nohu směrem dozadu tak, aby se horní část stehna je na podlaze a vaše prsty jsou špičaté rovnou zpátky. Snižte mimo pravé hýždě k podlaze, a posuňte pravou patu jen v přední části levé kyčle. Jak jste výdech, začnou složit přes pravou stehna, postupně chůze ruce se před vámi. Protáhnout si ruce dopředu.
Palce Pose (Padangusthasana)
se táhne hamstringy a telata
Spustit v Mountain Pose, stojí rovně s nohama asi šest palců od sebe. Zvedněte koleno čepice se zapojí své přední stehenní svaly. Udržujte své nohy rovně, zatímco vy záviset na bocích, sklopením. Zábal index a prostřední prst na každé ruce kolem vašeho palec a druhý prst, a držet se svými palci pro zajištění vaší přilnavost. Pokud nemůžete dosáhnout na prsty bez zaokrouhlení záda moc, projít popruh pod bříška každé nohy a držet popruhů, místo toho. Jak jste inhalovat, zvedněte trup, jako byste stáli, rovnání lokty. Na vašem výdechu, zvedněte vaše sedací kosti, uvolnění vašeho hamstringy, a vydlabat vaše spodní břicho. To by mělo vytvořit dutinu v dolní části zad, stejně. Pro několik nádechů, zvedněte trup na inhaluje a vaše sit kosti na vydechuje, prohloubení prohlubeň v dolní části zad. Povrchová úprava tím, že drží předklonu pozici po dobu jedné minuty, aby vaše trup dlouho, než se vrátí do stoje.
Lord of the Dance Pose (Natarajasana)
Roztáhne ramena, hrudník, stehna, třísla a břicho
Jedná se o náročný póza, ale obohacující úsek, jakmile se to zvládnout. Začátek v Mountain Pose, stojí rovně s nohama na šířku ramen. Shift svou váhu na pravou nohu a ohnout levé koleno, zvedl levou nohu za sebou. Otočte levou ruku ven, ohnout loket, a rukojeť vnější vaší levé nohy, stisknutím palcem proti podrážkou. Nadechněte se a zvedněte levou nohu, čímž vaše stehna rovnoběžně s podlahou. Měli byste otočit rameno tak, že vaše ohýbané loket body ke stropu. Oslovte svou pravou paži rovně dopředu, rovnoběžně s podlahou. Držet po dobu 20 až 30 sekund, a opakujte na druhé straně. 
[1] [2]