Jak vycvičit na váš první Marathon

ěli byste být schopni spustit a jít rozumné vzdálenosti (6 míle, nebo 9,66 km), předtím, než začnete maratonský trénink. Pokud máte pocit, špatně vybavená spustit míli, natož tři míle na 1 týden, zkuste metodu Galloway střídavého jednu minutu běhání s jednu minutu chůze, dokud jste na úrovni, kde si můžete udržet pomalý jog po dobu 30 minut , Po můžete spustit a chodit 6 mil na stabilní, i když pomalý, přecházet jste připraveni k bytí maratónský trénink.
Poprvé Marathon tréninkový plán

Neexistuje jeden-velikost-sedí-všichni maraton vzdělávací program. Bez ohledu na vaše cíle a fitness úrovně, nicméně, většina maratón cvičit plány sdílejí podobné prvky:

Práce Dozadu od Race Day. Marathon příprava trvá 18 až 26 týdnů - vybrat si termín závod a pracovat pozpátku od toho

The Talk test.. Pokud nemůžete mluvit snadno při běhání, pak jste běží příliš rychle. Tlačení tempo bude mít za následek vyčerpání a vyhoření, a to zejména v začínající běžce, kteří nejsou obeznámeni s jejich vlastním přirozeném rytmu a omezení. Monitor tepové frekvence vám může pomoci identifikovat a držet se srdeční frekvencí, na které můžete mluvit, aniž by se rozzlobí a pufování. Měli byste spustit své Easy Run dní při tomto tempu a své dlouhé Slow Vzdálenost dny na poněkud pomalejším tempem.

Long Slow vzdálenost. LSD den je jeden den v týdnu, kdy budete stavět vytrvalost spuštěním dále, než máte v minulých týdnech. Vaše první LSD den se bude pohybovat mezi 3 až 6 mil (4,83 až 9,66 kilometrů, v závislosti na délce vašeho tréninkového harmonogramu) a budete eskalovat vzdálenost každý týden, s trochou přestávky každý 3. týden nebo tak. Například, pokud vedete 6 mil v týdnu 1 a 7 mil v týdnu 2, můžete osekat na 5 mil za týden 3, a pak až do 9 mil za týden 4.

Easy Run dnů , Maso-a-brambory maratonu školení, ERD to jsou typy sjezdovek budete dělat na 3-4 dny nejste odpočívá, cross-školení nebo dělá LSD spustí. Pro vaši ERD je, začít s malým počtem najetých kilometrů (jako 3 mil, či 4.83 km), nebo v krátkém časovém horizontu (30 minut nebo tak nějak) a eskalovat postupně. Budete pravděpodobně nikdy běžet více než 10 mil (16.09 kilometrů), nebo 90 minut na den ERD.

Běh na trénink a odpočinek. Měli byste odpočívat alespoň 1 rok a do 3 dnů v týdnu během maratonu tréninku. To pomůže zabránit zranění a syndromu vyhoření. Chcete-li zlepšit výkon, nebo zůstat motivovaný, zkuste cross-školení o cyklistika, plavání nebo dělal na dva z "

Page [1] [2] [3] [4] [5] [6]