břehu a pak se přesunout do oblastí měkčí dál dozadu.
Leg cvičení pro běžce doma
Vaše domácí cvičení na posílení nohou by měla začít se základními rozcvičku. Zde je pět jednoduchých cvičení, které pracují nohy:
Calf navýšení. Skvělé pro svaly bérce. Stojan na vaše prsty na okraji kroku či bloku, který se nemohly převrátit. Začněte u své podpatky visí tak, že jsou nižší, než vaše prsty. Zvedněte se tak vysoko, jak můžete na vaše prsty. Vydržte několik sekund a nižší pomalu. Můžete provést výkon těžší pomocí jednu nohu najednou.
jednonohý squat. S vaší pravou nohu dopředu, odpočinout prsty vaší levé nohy na podlaze, se krok za sebou. Pokrčte pravou nohu, dokud váš koleno dělá úhlu 90 stupňů. Vraťte se do výchozí pozice a opakujte. To je dobré pro čtyřkolky, hamstringy a glutes.
Hamstring push-up. Lehněte si na záda s nohama na židli, která je zpevněným proti zdi (můžete také použít cvičení míč). Zvedněte zadek. Poté zvedněte jednu nohu ze židle. Snižte si pomalu zpátky dolů k podlaze, pomocí sílu hamstringy dolních končetin zbývajícího na židli. Myslíte sady s každou nohu.
Bench step-up. Jedná se o jednoduchý, cenný cvičení pro běžce. Začněte s pravou nohou na lavičce po kolena nebo nižší. Step up dokud vaše koleno je téměř rovný, ale ne zamčené (úplně prodloužení koleno má stres z svalu a vloží jej do kloubu). Nižší do výchozí polohy v kontrolovaným způsobem. Opakujte podle vás alternativní nohy.
Most. To je skvělý způsob, jak budovat své glutes. Lehněte si na záda s koleny ohnutými a chodidla na podlaze, hip vzdálenosti. Zvedněte boky, mačkat zadek svaly. Přineste kolena, boky a dolní část trupu do linky, přičemž lopatky na podlaze. Podržte po dobu třiceti vteřin a snížit se zpátky dolů.
Plyometrics je další pohodlný a efektivní forma nohy tréninku. Tato cvičení, které zahrnují skákání a Ohraničení, pracují na často ignorují hlubší svaly a pomáhat rozvíjet výbušnou sílu. Začít tím, že jednoduše přeskakování sem a tam po řádku. Dále, zkuste skákat dopředu na krok nebo nízkou krabici. Alternativní nohy. Přeskakování cvičení - ve kterém oba skok pryč od a pozemků na stejné noze před dělají totéž s druhou nohou. - Je další skvělý plyometric cvičení
A v konečném pohodlný domácí cvičení je kopec běží. " Hill běh je odpor trénink pro běžce, " Dallas bázi běh trenér Chris Phelan řekl běžeckou svět v roce 2004 [Zdroj: Cooper: vzestupné mobility]. Vyberte si 5-10 procent st
