Red Snapper s hnědou rýží a rajčaty Stuffing

Red Snapper s hnědou rýží a rajčaty nádivkou VÝNOS Dělá 4 porce

Red snapper je považován za štíhlá ryba, protože to je méně než 5% tuku podle hmotnosti a méně než 9% jejího kalorií pocházet z tuků.
složkách
1 může (asi 14 oz) bez tuku kuřecí vývar se sníženým sodný 1/3 šálku vody 1 šálek hnědé rýže 4-1 /2 čajové lžičky nasekané čerstvé pikantní nebo
1-1 /2 lžičky vysuší slaných listy 1 lžíce nasekaného čerstvého oregana nebo
3/4 lžičky vysuší oregano listy 1/8 lžičky mleté ​​červené papriky 3/4 šálku nahrubo nasekané žluté letní squash 1/3 šálku Plátky zelené cibule 1/4 šálku nasekané čerstvé petrželky 1 šálek nakrájenými rajčaty 3 až 4 plátky vápna Čerstvé chutné větvičky (nepovinné) Čerstvé oregano větvičky (volitelně) 2 až 2-1/2 libry čerstvé nebo mražené červené nebo yellowtail kanic, měřítko a hlava odstraněny Šikmo nakrájené zelené cibulky nebo zelená cibule ventilátory pro přípravu ozdobu:

Přiveďte vývar a vodu do varu přes vysoké teplo ve střednědobém kastrolu. Vmíchejte rýži, 1-1 /2 lžíce pikantní, 1 lžíce oregano a červená paprika. Návrat k varu. Snižte teplotu na Středně nízká. Přikryjte a dusíme 20 minut. Vmíchejte squash, 1/3 šálku zelené cibulky a petrželkou. Pokrýt; dusíme 15 minut více, dokud rýže je skoro něžný a kapalina se vstřebává. Vmíchejte rajčata. Lžíce do nenamazaný 1-1 /2-litrovou kryté kastrol
Předehřejte troubu na 400 ° C a, f.. Spray mělké pekáč s nepřilnavým vaření sprej. Uspořádat plátky limetky, pikantní a /nebo oregano větvičky v rybím dutiny. Umístěte rybu do připravené nádoby. Položte ryby a rýže nádivkou v troubě ve stejnou dobu. Pečeme 25 až 30 minut, nebo dokud ryby vloček snadno, i když vyšetření s vidličkou a nádivkou se zahřívá přes. Lžíce nádivkou na talíř; zařídit ryb na vrcholu. Zdobíme ryba s zelenou cibulkou
Tento recept se objeví:. Ryby Nutriční informace: Sodík 130 mg Bílkoviny 52 g Fiber 4 g Sacharidy 42 g Cholesterol 83 mg Nasycené tuky 1 g celkového tuku 5 g Kalorie z tuku 11% kalorií 430 JÍDELNÍČKU EXCHANGE: Rostlinný 1 Škrob 2-1 /2 Maso 4