Cvičení 1: Cyklo na Abs

stehna rovnoběžně s podlahou nebo tak nízké, jak můžete pohodlně squat bez pocitu bolesti v zádech, boky, nebo kolena. Vaše hýždě zůstane nad úrovní kolena, a kolena nepřesahují prsty u nohou. Vydechněte, pomalu stoupá do stoje s kolena a kyčle rovných. Nechte vaše ruce klesnout zpět do stran. Můžete také squat proti zdi pomocí odporu míč. Opakujte ke svalové únavě. Podívej se na to teď

Cíl Foto:. Dvě sady 10-20 opakováních
Variace na téma: Chůze výpady

Gregory Florez, generální ředitel společnosti FitAdvisor.com, a mluvčí ACE, také doporučuje pěší výpady na přísnější glutes. Začněte tím, vykročil vpřed s jednou nohou a ozelenění nohu pevně na zemi. Poté, pokles zadní koleno dolů tak, aby vaše stehna zadní a přední holeně jsou kolmé k podlaze. Použití patu přední nohou, tlačit vzhůru k návratu do stoje, pak krok vpřed, takže nohy jsou zase spolu

Cíl Foto:. 1-2 sady 12 opakování
Cvičení 3: push-up na vyřezával zbraní

", Push-up mít dramatický vliv na pažích, " říká Stefano, zejména dvouhlavý, triceps a ramena. Pomáhají také podmínit hrudník a břišní svaly.

Jak na to. Lehněte lícem dolů na zem nebo rohože, s rukama na podlaze, dlaněmi dolů, mírně širší než na šířku ramen a prsty kroutil pod na podlaze. Vaše záda a nohy jsou rovné. Vydechněte, jak si pomalu tlačit své tělo od podlahy. Nadechněte se, snižuje se zpátky k místu, kde váš hrudník se sotva dotýká nebo se dostávají do několika palců od podlahy. Opakujte svalové únavě.

Chcete-li snížit intenzitu, říká Stefano, proveďte upravenou push-up, ve kterém je všechno zůstává stejné, až na to, kolena jsou ohnutá a zůstávají na zemi během pohybu. Chcete-li zvýšit intenzitu, provádět i nahoru a dolů fází push-up velmi pomalu počítat do čtyř, když tlačí pryč od podlahy a osm při současném snížení na podlahu. Ve skutečnosti, zastává funkci během jakéhokoliv cvičení alespoň na počtu dvou zvýší intenzitu

Cíl Foto:.. Dvě sady 10-20 opakováních

Další změna navrhl by Flórez je stěna push-up, ve kterém stojíte čelem ke zdi a opřít se o něj s rukama. Zbraně jsou šíře ramen. Proveďte 1-2 sady push-up, 10-12 opakování.
, Aby zajistily výsledky

Většina lidí, kteří začínají program odpor tendenci overtrain, říká Stefano, který doporučuje, aby každá skupina sval být náležitě pracovalo nejméně dvakrát každý týden (2-3 sady 10-20 opakování). " Klíčem k výsledkům, je nejen to, kolik sad nebo opakování vy, ale co j