ohy vytáhnout nohu, nebo si úsek leží na břiše na posteli nebo na podlaze.)
Tele úsek. Postavte dva až tři nohy od zdi a výpad pravou nohou vpřed. Udržujte levou nohu rovně, s patou na podlaze a vaše prsty ukázal dopředu, a aby se vaše pravou nohu mírně ohnuté. Opřete se do zdi, s oběma rukama na zdi vás podporovat, dokud neucítíte úsek v levém lýtku. Podržte po dobu 10 až 20 sekund. Opakujte s levou nohou ohýbal a pravou nohu rovně.
Hip-extensor posilovač. Toto cvičení posiluje svaly v zadní části kyčle. Lehněte si na břicho, utáhněte svaly na přední straně pravého stehna, pak zvedněte pravou nohu osm až deset in. nad podlahou, držet kolena volně uzamčené. Podržte po dobu pěti až deseti sekund. Ještě deset opakování. Opakujte s levou nohou.
Hip-únosce posilovač. Toto cvičení posiluje svaly na vnější straně stehna. Lehněte si na levé straně s hlavou položenou na levé paži, utáhněte svaly na přední straně pravého stehna, pak zvedněte pravou nohu osm až deset palců od podlahy. Podržte po dobu pěti až deseti sekund. Ještě deset opakování. Opakujte na protější straně.
Hip-adductor posilovač. Toto cvičení posiluje svaly na vnitřní straně stehna. Lehněte si na levý bok s hlavou podporovaného levé ruky, pravé koleno ohnuté mírně a stojí pevně na zemi před vámi; udržovat pomocí levé nohy rovně. Utáhněte svaly na přední straně levého stehna, pak zvedněte levou nohu osm až deset palců od podlahy. Podržte po dobu pěti až deseti sekund. Opakujte desetkrát. Přepnout nohy a opakujte desetkrát.
čtyřhlavého svalu posilovač. Lehněte si na záda s pravou nohu rovně a levou nohu ohnutá v koleni, aby se vaše záda rovně. Utáhněte svaly na přední straně pravého stehna a zvedněte pravou nohu pět až deset palců od podlahy, držet kolena volně uzamčené. Podržte po dobu 10 až 20 sekund. Opakujte desetkrát. Přepnout nohy a opakujte desetkrát.
RÝŽE to. Dobře, navzdory všem dobré rady, vy jste přehnal a vaše koleno bolí. Dej to R.I.C.E. - Zbytek, led, komprese a elevace. Vezměte váhu off kolena. Během prvních 24 až 48 hodin, použijte ledový obklad zabalené v tenké ručníku (20 minut na 20 minut vypnuto), aby otok dolů. Poté zabalte koleno (ne příliš těsně) v elastickou bandáž na snížení otoky a udržet koleno zvýšené.
Vezměte anti-pobuřující. Aspirin nebo ibuprofen může snížit bolest, zánět, a otok (acetaminophen zmírňuje bolest, ale nemá nic zánětu). Nepoužívejte protizánětlivé, nicméně, pokud máte vřed, krvácení stav, n
