To není říci, že biceps kudrlinky, triceps rozšíření a další izolace cvičení nejsou prospěšné. Jen ujistěte se, že se budete držet těchto cvičení na konci tréninku - poté, co jste se s mrtvými zdaněn výtahy a dřepy prvních
. 3: provede omezenou opakování
Vzpírání rutiny jsou postaveny kolem opakování (a single provedení určitého výkonu) a nastaví se (a skupinu po sobě jdoucích opakování). Zvedací množství váhy, které můžete zvládnout pohodlně asi osm opakování v sadě buduje sílu, nebo množství síly sval může vyvíjet v jedné kontrakce. Při omezit počet opakování, akce vytváří hypertrofii, stav, kdy svaly se zvětší. Provádění s množstvím hmotnosti, která vám umožní dokončit 15 nebo více opakování vytváří svalovou vytrvalost - schopnost svalu opakovaně smlouvy během určitou dobu, aniž by únavné. Kluci, kteří chtějí přidat velikost, aby jejich zbraně by měly tráví nejvíce času v rozmezí hypertrofie [zdroj: Malvesti].
Silná přilnavost je dobré pro více než pevným stiskem ruky; rozvíjí velikost a sílu předloktí. Kromě toho, slabý grip může omezit další úsilí, posilovny - množství váhy můžete bezpečně mrtvý výtah, například, je dána tím, kolik liber vaše ruce může držet
Jeremy Frische, s USA Vzpírání. . -certified trenér a majitel Dosáhnout odborné přípravy v Clinton, Massachusetts doporučuje dvě cvičení pro zlepšení úchopu síly: 1) Pinch dvě nebo více pětilibrovou desek dohromady mezi palcem a prsty na jedné ruce. Držte je na vaší straně po dobu 30 sekund. Odpočinek a opakovat. 2) Chyť na pull-up bar. Buď držte je uvolněná, takže vaše ruce jsou nad hlavou, nebo zvednout se do horní části pozice Chin-up. Držte pozici po dobu 30 sekund, odpočinek a opakovat.
Je důležité si uvědomit, že vaše ruce nedostanou větší, když jste házet kolem těžký železa. Je to během období odpočinku a zotavení, že růst nastane. Malvesti a Frisch oba souhlasí s tím, že tři hodinové zvedací sezení týdně, každý oddělené den odpočinku, je dostačující pro většinu jednotlivců. Více času v posilovně, není nutně lepší buď: Overtraining, stav, kdy sportovní výkon zhoršuje, dochází v důsledku nadměrné cvičení a ne dostatečný odpočinek. Cílem pro sedm až devět hodin s
