Seat se na stroji rozevírací, chytit baru stejným způsobem jste udělali s pull-up. - Dlaně směřují ven a paže lehce širší než ramena. S pomalým a měřené pohybem, zatáhněte za tyč dolů k hrudníku a držet ho tam na vteřinu nebo dvě. Pomalu přinést tyč zpět do původní polohy, což umožňuje vzhůru napětí, aby se zapojily své svaly [Zdroj: Murphy].
Začněte s hmotností můžete rozumně zvládnout za 10 opakování. Kompletní tři sady. Pamatujte si, že forma je důležitá - ne obětovat formuláře pomocí příliš velkou váhu. Budete mít možnost ke zvýšení hmotnosti s časem
8: Sedící Kabelové Řádky
Pokud jste byli někdy členem vysoké školy nebo klubové posádky, sedící kabelové řádky bude velmi povědomý - stačí. nebudou klouzání po horní části řeky nebo jezera. Sedačkovou lanovku řádky vytvarovat vaše lat, delts a pastí, a dokonce pracovat nohy trochu.
Začněte tím, že připojí úzkou tyč ke kabelu. Poté, co sedí, naklonit a chytit bar s oběma rukama, umístění nohy na deskách před vámi s mírně pokrčenými koleny. Ujistěte se, že vaše paže jsou rovné - to bude angažovat latu hned od začátku. Teď, opři takže vy sedíte rovně a aby vaše paže žaludku. Pauza v této svislé poloze a napjatou vaše zádové svaly na plný efekt. Měli byste to cítit ve své horní části zad, rukou a nohou. Pauza na několik sekund, než se pomalu vracejí do počáteční pozice a zároveň zachovat vaše nohy ohnutá mírně po celou dobu. [Zdroj: Iron Workout]
Budete chtít začít s nižší hmotností, až se dostanete formuláře dolů. Jakmile jste spokojeni s mechaniky na cvičení, můžete zvýšit hmotnost
7: Invertovaný Řádek
A skvělý výkon, které vám pomohou rozvíjet to, co běžně nazýváme vzpěrači " kobra lat ". (rozšířený latu, které dávají vaše tělo tvaru V) je převrácený řádek. A tady je bonus - je to dobré pro vaše břišní svaly, taky. Umístěte rovnou tyč nízko na dřep stojanu tak, že je to jen něco málo přes délku paže od země. Lež pod břevno, pak dosáhnout až a chytit ho se svými dlaněmi od vás. To je stejné pozici, kterou by byla pro bench-pressu, ale místo toho, zvedání bar konfekčním, budete vytáhnout nahoru, až se váš hrudník skoro dotýká na břevno. Pauza v horní části pohybu Před spuštěním sami. Pro maximální účinek, snížit vaše tělo tak pomalu, jak je to možné, a nedovolte, aby vaše tělo se dotýkat země mezi opakování [zdroj: Murphy]. Kromě toho, zpřísnit vaše abs, jak budete provádě
