10 tipů na to, jak se dostat roztrhaný Zpět
A vytrhl zpět vypadá dobře. To je důvod, proč my všichni kluci chtějí jeden. Ale věděli jste, že vám může pomoci cítit se dobře, taky? Vzhledem k tomu, zadní je výchozím bodem pro mnoho pohybů si projít v typický den, sílu v horní, střední a dolní části zad je nedílnou součástí vaší celkové zdraví. Přemýšlejte o tom - když se tlačit sami z postele používáte záda. Když se dostanete na něco na polici nebo ohnout vyzvednout dítě budete spoléhat na své těžiště, vaše jádro ... záda.
Největšími zádové svaly jsou lattissimus Dorsi (lat), které obejmout své tělo pod podpaží a po zádech. V deltový sval rozloženo vnější části ramen. Trapezius svaly pokrývají vnitřní část ramena a rozšířit dolů do uprostřed zad. A konečně, dolní části zad se skládá z rectus abdominis a obliques.
Nyní, že jste obeznámeni s hlavní svalové skupiny na zadní a výhody silného jádra, pojďme se dostat do vyřezávání dobře definované a zdravé vy , Začneme tím, že jde ze staré školy
10: shybů
shybů jsou staré jádro jakékoliv cvičení režim, a to z dobrého důvodu - oni jsou efektivní a může být provedeno s omezeným prostorem. a vybavení. Vše, co potřebujete, je bezpečný bar, který je zavěšen alespoň 6 palců (15 centimetrů) nad hlavou. Vaše místní tělocvičně má pravděpodobně stroj pull-up, které vám pomohou tím, že poskytuje nějakou výtah. Pull-up stroje jsou skvělé, pokud jste právě začíná.
Chcete-li získat co nejvíce z pull-up, se zaměřují na získání správného držení. To zajistí, že vaše zádové svaly jsou plně zapojeni. Postavte pod barem, a uchopte bar s dlaněmi směrem od vás. Vaše pozice rukou by měl být o něco širší než je šířka ramen. Pokrčte kolena a nechte své tělo viset pod lištou. Vytáhněte se nahoru tak, že vaše brada vymaže baru, pak se pomalu zmírnit sami zpět dolů. Nenechte spadnout zpět do visu. - Je to neefektivní a to by mohlo namáhat rameno a paže klouby
shybů práci si rameno a horní zádové svaly Začněte se dvě nebo tři (delts a nástrahy.) sady 5-10 opakováních. Pokud jste novým vytáhnout-up, můžete mít potíže dělat to hodně (nebo jakýkoli kompletní pull-up, když na to přijde), ale jen snaží udržet a za pár týdnů uvidíte výrazné zlepšení [Zdroj: Murphy] .
9: Lat Pull-downs
Myslete na lat pull-pády jako protiklad pull-up z hlediska pohybu. V tomto cvičení budete potřebovat vybavení tělocvičny nebo nastavení domácí posilovny. L
[1] 