Začněte pomalu a vybudovat. Nesnažte se dělat příliš mnoho příliš brzy. Pokud jste nebyli fyzicky aktivní, dělá příliš mnoho se budete cítit bolest a unavený, a které vás mohou odradit od pokračování. Místo toho, aby postupný přístup, a vybudovat vaše běžné aktivity, jak jste se stal fit. Obecným pravidlem je zvýšit o více než 10 procent za týden. Pokud například, jdete po dobu 20 minut každý den, příští týden vyzkoušet chůzi na 22 minut. Také, použijte tzv talk testu. Pokud nemůžete pokračovat v konverzaci, zatímco vy pracovat, budete pravděpodobně dělat příliš mnoho.
Rozcvičení, vychladnout a protáhnout. Chcete-li připravit tělo na činnosti, a aby nedošlo ke zranění, warm up s 5 až 10 minut s snadný-does-it aktivity, jako je chůze nebo snadná kole prodával. Pak možná budete chtít, aby jemně protáhnout na 5 až 10 minut, rozcvičení všechny skupiny svalu. Po tréninku, opakujte s 5 minut až 10 minut ochlazování a strečink relaci.
Střílejte na 30 minut cvičení denně, pokud je to možné. V 30 minut nemusí být najednou, zvláště když jste právě začínáte. Dalo by se udělat tři 10-minutové zasedání cvičení každý den na prvním místě. Při cvičení víc, zjistíte, že můžete postupně cvičit po delší dobu. Co je klíčové je, že cvičíte tolik dní v týdnu, jak můžete. Tři dny v týdnu je minimální, ale uvidíte více výhod, pokud cvičíte pět nebo šest dní v týdnu. Snažte se alespoň 150 minut týdně, celkem, alespoň středně-intenzita cvičení. " střední intenzity " znamená, že stačí zvýšit vaše tepová frekvence; můžete vychutnat svižné chůze, jízda na kole nebo plavat. Chcete-li maximalizovat účinek cvičení na kontrolu hladiny glukózy v krvi, nechoďte více než den nebo dva bez cvičení.
Přidat odporu cvičení. Americká College of Sports Medicine doporučuje, aby lidé s diabetem 2. typu patří cvičení se zátěží (nazývané také silový trénink) alespoň dvakrát týdně. Americká Diabetes Association navrhuje s cílem pro třikrát týdně. Dělat nejméně po dobu 8-10 různé vzpírání cvičení, s 10-15 opakování každý, mohou pomoci budovat svalovou hmotu a může se přidat k výhody cvičení pro kontroly hladiny glukózy. Poraďte se se svým lékařem před zahájením:. Někteří lidé, zejména ty, které s určitými problémy se srdcem nebo související s diabetem oční problémy, by se neměla děla
